പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും മുട്ടയാണ് ആദ്യം ഓർമ്മ വരാറുള്ളത്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, മുട്ടയെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതും പോഷകഗുണങ്ങൾ ഏറെയുള്ളതുമായ ചില സൂപ്പർഫുഡുകളുണ്ട്. സസ്യാഹാരികൾക്കും മുട്ട കഴിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്കും ഇവ മികച്ച ബദലുകളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
മുട്ടയെക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ 4 സൂപ്പർഫുഡുകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- പനീർ: ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകളിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്നാണ് പനീർ. 100 ഗ്രാം പനീറിൽ ഏകദേശം 18-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ മൂന്നിരട്ടിയോളം വരും. കാൽസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പനീർ ഉത്തമമാണ്. കറികളിലും സാലഡുകളിലും സ്നാക്കായും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
- മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (Pumpkin Seeds): മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ്. 100 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തിൽ ഏകദേശം 29-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇവയിലുണ്ട്. സാലഡുകളിൽ ചേർത്തോ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിച്ചോ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
- പരിപ്പുകൾ (Lentils): വിവിധതരം പരിപ്പുകൾ പ്രോട്ടീന്റെയും നാരുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച പരിപ്പിൽ ഏകദേശം 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ദാൽ, സൂപ്പുകൾ, സാലഡുകൾ എന്നിവയിൽ പരിപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- കടല (Chickpeas): ചോളൻ അല്ലെങ്കിൽ കടല എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണ്. അര കപ്പ് വേവിച്ച കടലയിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബർ, ഫോലേറ്റ്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഹമ്മസ്, കറികൾ, സാലഡുകൾ എന്നിവയിൽ കടല ഉപയോഗിക്കാം.
ഈ സൂപ്പർഫുഡുകൾ മുട്ടയ്ക്ക് ഒരു മികച്ച ബദലായി വർത്തിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയെല്ലാം എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതും വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കുന്നതുമാണ്.